Изкачването на хълмове с велосипед не е'не на всеки'представа за забавление... И все пак, ако живеете в хълмист район или'пътувате през хълмове, защо да се откажете от удоволствието да продължите да карате редовно само заради тези по-стръмни хълмове? Изкачването на стръмни хълмове на цикъл изисква да знаете няколко съвета за увеличаване на издръжливостта си, правилно позициониране на цикъла и смяна на тези предавки. Така че скачайте обратно на велосипеда си с този съвет и намерете няколко стръмни хълма, по които да тренирате, докато се почувствате много по-лесно!
Стъпки: 1: Подгответе се психически.
Ако'ве сте карали хълм преди, вие'вече ще знаете, че боли физически и отнема много усилия. Ако вие'отдавна сте от сорта, който скача от мотора и го изкачва нагоре по хълма, вие'ще трябва първо малко умствена подготовка!
Приемете, че карането нагоре е повече усилия. След като спрете да се борите психически, можете да прекарате повече време в мотивиране на тялото си и да се научите как да улесните пътуването си.
Вълнувайте се от предизвикателството да стигнете до върха на хълма. Това е нещо, което вие'стите доста способни да направите и да го докажете на себе си, може да бъде много забавно между агонията!
Не'Не очаквайте да вървите бързо. Това'е нереалистично и вероятно ще ви изтощи, преди да'едва сте започнали.
Разберете ползите за тялото си от колоезденето по хълмист терен. Хълмистият терен повишава нивата на фитнес, като помага на тялото ви да се научи да използва кислорода по-ефективно. Освен това процесът на изкачване на хълма с велосипед използва различни мускулни групи, докато се движите на мотора, за да поддържате максимална мощност. Изкачването ви позволява да работите усилено, а спускането ви позволява да се възстановите, осигурявайки перфектна тренировка за всеки хълм.
2: Започнете изкачването по хълма, като останете седнали на седалката (или седлото). Дръжте теглото си назад и дръжте кормилото отгоре и близо до центъра. Ръцете ви трябва да са на около 2-3 инча (5-7,5 см) от централната кърма, за да позволите максимално дишане. Ако гърдите ви са отворени и раменете назад, вие'ще можете да дишате много по-лесно.
3: Докато се движите нагоре по хълма, приклекнете. Това изисква да държите тялото си ниско, а лактите ниски, но леко насочени, за да държите гърдите си отворени за по-лесно дишане и да поддържате горната част на тялото си отпусната.
4: Към върха на хълма, изправете се от седалката (седлото). В този момент използвайте цялото си телесно тегло, за да ви помогне да натискате силно педалите. Изправянето отнема много повече енергия, отколкото седенето, така че не' не прекалявайте с тази техника; задръжте го до последната част на стръмния хълм. Сега ръцете ви трябва да седят върху спирачните лостове.
Преместете тялото си в такт с краката си. Дръжте гърба си изправен и гърдите отворени, за да подпомогнете доброто дишане.
5: Научете как да превключвате предавките нагоре. Тези предавки са там, за да се използват и нагоре те определено ще ви помогнат с допълнителна мощност, ако ги смените ефективно. Въпреки това е необходима практика, за да свикнете с това как се чувствате да сменяте предавките като метод за промяна на темпото и мощността при изкачване на хълм, така че не' не се отчайвайте, просто продължете да го практикувате.
Превключете предавките в очакване или точно преди всяка промяна на наклона на терена, не след като'вече сте достигнали всеки наклон. Продължавайте да въртите педалите, докато сменяте предавките, за да запазите инерцията. Целта е да поддържате усилията си възможно най-постоянни.
Необходима е по-ниска предавка, за да се качите нагоре (вие' ще имате нужда от по-висока предавка за връщане надолу).
6: Продължете да тренирате. Тази техника няма да бъде лесна за първите няколко опита, но' е важно да упорствате. Само при това ще научите усещането за изкачване на хълма с велосипеда и ще научите правилния момент за преместване на телесното си тегло върху мотора, за да постигнете максимална мощност с най-малко усилия.
Започнете с по-къси хълмове и постепенно увеличавайте изпитанията си до по-стръмни
7: Опитайте да използвате ниска предавка със стръмен хълм. След като'се чувствате по-уверени с катерене на хълм с велосипед, научете техниката за икономично изкачване на хълм. Тази техника изисква да останете седнали и да използвате ниска предавка и не' не разчитайте на изправяне през голяма част от времето:
Дишайте редовно и дълбоко.
Дръжте го бавно и постепенно в ранните етапи на изкачването на хълма. Това не е'та надпревара, а'и е за икономия на вашето потребление на енергия.
Изберете ниската предавка, която все пак ще позволи сравнително бързо въртене на педалите.
Седнете и задръжте външните ръбове на кормилото. Това ще гарантира, че дишането ви ще бъде улеснено от отворен гръден кош.
След като хълмът стане много по-труден и забележите, че'нямате останали по-ниски предавки за използване, хванете се за спирачните капаци. Издърпайте ги, за да получите повече мощност при въртене на педалите.
Само сега използвайте стоене за кратко, ако е необходимо. В този момент трябва интуитивно да знаете какво е най-добре за вас в комбинацията между стоене и седене в колелото, за най-икономичното използване на вашата енергия.
Останете съсредоточени върху стабилно, ритмично изкачване, което се възползва максимално от всяко завъртане на колелата, за да ви издърпа нагоре по този хълм. Този вид по-бавно, но мощно каране отнема време за овладяване, но'е е ефективно и е добро за по-дълги карания, като например при пътуване през хълмиста страна на дълги разстояния. Много по-малко е вероятно да се изморите, отколкото да използвате метода, който изисква стоене, за да се изкачите по хълмовете.
8: На завои вземете дългия път от външната страна на завоя. Може да изглежда нелогично, но вие' ще загубите по-малко инерция по този начин.
9: Починете си на върха на хълма. За особено напрегнато изкачване на хълм може да е наред кратка почивка на върха, особено докато се тренирате, за да свикнете с него.
10: Слизайте внимателно. Бъдете нащрек за препятствия като автомобили, пешеходци, животни и предмети по пътя. Не'не слизайте твърде бързо – използвайте и двете си спирачки, за да намалите скоростта, и като седнете изправени на седалката си, така че тялото ви да действа като"въздушна спирачка" .
Ако'се спускате по неравен терен, като например по пътека за планинско колоездене, най-добре е' да излезете от седалката и да оставите мотора да поеме всички неравности вместо вас. Колкото по-стръмно е спускането, толкова по-назад трябва да поставите тежестта си, докато гледате напред.
