Метод 1: Маршрутна логистика
1: Решете колко дълго ще ви'Видът и количеството храна и оборудване, които носите, са силно зависими от вида на пътуването, което' предприемате. Ако'ще си заминал само за деня, тогава'ще ви трябва много по-малко екипировка, отколкото ако планирате да сте на път за седмицата, месеца или годината. Задайте своята визия и проверете очакванията си. Не забравяйте, че ще трябва да носите всичко, което използвате.
2: Планирайте маршрута си.Погледнете картата и начертайте къде искате да отидете. Ако имате предвид дестинация, измислете вълнуващ начин да стигнете до там. Ако визията ви е по-свободна, опитайте се да изберете поне първоначална цел, към която да стреляте. Средният колоездач на дълги разстояния преминава между 40–60 мили (64–97 км) всеки ден, въпреки че е доста обичайно да се справяте с много по-дълги и много по-къси разстояния.
Може да откриете, че започвате да карате велосипед на по-къси разстояния и се изкачвате в обхвата от 100+ километра (62+ мили). Планирайте това постепенно укрепване във вашия маршрут.
Носете карта, самостоятелен GPS или смартфон с изтеглени карти на районите, през които'ще карате с велосипед. Помислете предварително за възможни спирки в градове, спирки за почивка и места за къмпинг. Имайте планове за контакт в случай на спешност
3: Започнете с по-къси разстояния.Дори ако сте' в страхотна физическа форма, все пак е разумно да се отпуснете от рутината на колоезденето на чудовищни разстояния всеки ден. Започнете с по-кратки пътувания близо до дома. и постепенно проправете път до по-дълги разстояния. Ако сте били извън велосипеда си дълго време, дори миля или две ще ви помогнат да се върнете на седлото. Няколко по-кратки пътувания също ще ви дадат възможност да тествате своята екипировка.
Ако тренирате за велосипедно състезание на дълги разстояния, опитайте се да тренирате до каране, което е 2/3 до 3/4 от разстоянието на планираното събитие. Ако карате цял век (100 мили), например, работете до степен, че можете да карате 60-75 мили наведнъж. Ако сте'стигнали до този момент, вие' сте ефективно готови за голямото пътуване.
Метод 2: Опаковане на оборудване и храна
1: Облечете се подходящо. Носете подплатени шорти за колоездене и леко, дишащо трико за колоездене. Най-малкото къси панталони и тениска са подходящи – всичко, което ще ви отбие потта и което можете удобно да карате през целия ден. Помислете за носенето на ръкавици, за да предпазите ръцете си от ухапването на вятъра и триенето на кормилото. Носете обувките си за колоездене, ако ги имате, но не забравяйте да опаковате лек чифт допълнителни обувки, за да можете да се разхождате удобно, когато'слезете от седлото. Не на последно място: носете каска!
Важно е късите панталони да са подплатени. Колоездещите шорти са специално проектирани с допълнителна материя, за да предпазят слабините, задната част и вътрешната част на бедрата от триенето при седене на седалка за велосипед през целия ден. Уверете се, че пасват добре!
Ако' е студено, помислете за носенето на клинове, термики или леки потници върху шорти за колоездене. Лекото допълнително тегло и загубата на мобилност ще си струва да предпазите босите си крака от студа на вятъра.
Ако' ще бъде ярко, носете слънчеви очила, за да предпазите слънчевите' лъчи от очите си, докато карате велосипед. Това е особено важно, ако се окажете, че карате колело директно към позицията на слънцето!
2: Помислете как'ще носите нещата си.Изборът до голяма степен зависи от комфорта и капацитета. Чувствайте се свободни да използвате раница, ако' просто ще ви няма за деня и не ви трябва много'. Ако предприемете по-дълго пътуване, помислете за закупуване или направа на чанти, за да можете лесно да носите нещата на гърба на велосипеда си. Ако отивате на много дълго пътуване, помислете за изграждането или закупуването на малко ремарке или количка, за да дърпате зад велосипеда си.
3: Опаковайте комплект за спешни случаи.Включете малка преносима помпа за гуми, комплект за кръпки за гуми и основен инструментариум, в случай че нещо се обърка с вашия мотор. Уверете се, че знаете как да използвате тези инструменти; тренирайте предварително! Помислете да носите основен комплект за първа помощ: антисептични кърпички, ибупрофен и няколко лейкопласта.
Най-основно, вашият набор от инструменти може да включва набор от шестограмни ключове и лост за гума. Можете да използвате лоста на гумата, за да извадите лесно гума за велосипед, когато трябва да закърпите или подмените гумата си. В крайна сметка можете да използвате плоска отвертка или друг дълъг, плосък и здрав предмет, за да извадите тръбата.
4: Вземете само екипировката, от която' наистина ще имате нужда.Ако' отивате на многодневно пътуване, тогава' ще имате нужда от място за спане – но помислете дали да не се откажете от палатката за обикновен спален чувал, ако времето' хубаво е. Претеглете важността на вашите тежки, скъпи обективи на фотоапарата спрямо практичността да носите всичко на гърба си. Може би можете да четете на телефона си или Kindle, вместо да носите тежка книга; носете дрехи няколко дни подред, вместо да опаковате толкова много дрехи; и използвайте различни елементи, за да отговарят на множество цели.
5: Носете много вода и високоенергийни храни.Важно е' да останете хидратирани и да поддържате енергийните си нива високи! Хапнете от Camelbak или пригответе няколко големи бутилки Nalgene. Носете си банани, ядки, пълнозърнести блокчета и други здравословни храни с висока плътност.
Добавка с електролити за подобрена хидратация и мускулна функция. Вашето тяло губи тези естествени минерали, когато се потите, и е важно' да ги замените, ако' ще се напрягате известно време. Можете да смесите електролитен прах във вашата вода; можете да пиете богати на електролити напитки като Gatorade и Powerade; или можете да пуснете хапчета за електролит, налични в насипно състояние от много магазини за консумативи на открито.
Избягвайте енергийните напитки, които могат да ви дехидратират или да ви подготвят за захарен срив. Като цяло избягвайте да зареждате пътуването си със захарни, преработени закуски. Въпреки това, някои колоездачи на дълги разстояния се кълнат във висококалоричните бонбони за тяхната бързо освобождаваща енергия.
Метод 3: Колоездене на дълги разстояния
1: Първо се разтегнете!Загрявайте поне десет минути преди всяка сесия за колоездене на дълги разстояния.Опитайте динамични разтягания като скокове със звезди (скачане), джогинг на място и бърпи. Не забравяйте да изпънете краката си, за да намалите риска от крампи на краката. Обърнете специално внимание на бедрата.
2: Ускорете се.Започнете да карате колоездене със скорост, която ви подхожда, и се опитайте да поддържате това темпо възможно най-добре. Използвайте по-ниска предавка, за да не се износите' Опитайте се да поддържате скорост от около 90 оборота в минута (обороти в минута) на ниска предавка, за да успокоите мускулите и белите дробове.
Не се натискайте твърде силно, особено ако'ще карате колело няколко дни подред. Ако' карате колело с малко по-бърз партньор, опитайте се да спрете изкушението да продължите.
От друга страна: не карайте на твърде ниска предавка. Ако'въртите колелата, без да полагате никакви усилия в въртенето на педалите, вие'ще изморите краката си излишно. Намерете баланс, който работи за вас.
3: Превключване на предавките.Когато стигнете до наклон нагоре, превключете на по-ниска предавка, за да можете по-лесно да стигнете до върха. Превключете на по-висока предавка, когато слизате по хълм, за да създадете малко повече триене между гумите и пътя. По време на пътуването бъдете наясно колко усилено работите' Ако се мъчите да натискате педалите, трябва да превключите на по-ниска предавка, за да пестите енергията си.
4: Правете редовни почивки.Дори и да се чувствате силни, спирайте на всеки 10–20 мили (16–32 км), за да дадете на тялото си почивка и да се уверите, че всичко' работи гладко. Рехидратирайте, като пиете малко вода и повишете енергийните си нива с бърза закуска. Проверете велосипеда си за проблеми. Разтягайте се, за да предпазите мускулите си от стягане. Продължете да правите почивки, докато стигнете до вашата дестинация.
5: Завършете за деня.Продължете да консумирате вода и електролити поне няколко часа след като приключите с колоезденето за деня. Ако'ще се качвате отново на седлото сутринта, отделете няколко минути, за да разгледате картата, екипировката и целите си за утре.