Средната скорост е ключово число за колоездачите - тя' е лесна за разбиране и може да се използва като еталон за вашите резултати при каране.
Въпреки това, има много променливи, които могат да повлияят на вашата средна скорост, така че сравняването на скоростта на един ездач's с друг или дори сравняването на вашата собствена скорост от един ден на следващия, не е винаги' точен.
Въпреки това, по-бързото каране е цел, която много от нас искат да постигнат, така че какво можете да направите, за да подобрите средната си скорост на колоездене?
Какво е добра средна скорост?
1. Повторения на хълм
намерете малко хълмче наблизо и направете няколко повторения. Завъртете нагоре и след това пуснете свободния ход надолу - повторете х 10 (в зависимост от времето). Правете това на толкова трудна предавка, колкото можете да поддържате, без да сваляте. Повторенията на наклон ще помогнат на краката ви да станат по-силни по-бързо;
Карайте с по-висок каданс - при нормалните си карания използвайте по-лесна предавка от тази, с която сте'свикнали и карайте с по-висока скорост на педалите. Високият ритъм помага да тренирате краката си да се движат по-удобно.
2. Педалите повече
Лесно начало за 10, това. Но е факт, че по-опитните колоездачи въртят педалите по-често от начинаещите. Това отчасти се дължи на фитнес, но също така и на способността да четете пътя напред и да се чувствате уверени на мотора. И това до голяма степен се дължи на това да излезете и да карате повече – Копи не сгреши.
3. Карайте в група
Мъже и жени колоездачи, каращи по пътя
Изкачването на друг ездач – или карането с група – е сигурен начин да подобрите средната си скорост.
Карането в група може да бъде сигурен начин да подобрите средната си скорост.
Ако сте с други ездачи, има стимул да продължавате, така че дори и да започнете да маркирате, ще останете и ще продължите. По същия начин, ако се чувствате свежи, можете да зададете темпото и да помогнете на колегите си ездачи да продължат по-бързо.
4. Вземете повече въздух
Пътен колоездач, каращ бързо в капките, вземете аеро, за да намалите съпротивлението на вятъра, което трябва да преодолеете. Робърт Смит / Immediate Media
Получаването на повече въздух е основен фактор за по-бързото каране. Около три четвърти от съпротивлението идва от вас, а не от вашия мотор, така че това не означава, че трябва да похарчите цяло състояние за нов аеробайк или колела с дълбоко сечение.
Съпротивлението на вятъра, а не триенето, се заема като доминиращ фактор, който ви забавя, след като надвишите 10 mph/16kph, така че дори при по-ниски скорости е важно.
Основното нещо, което можете да направите, за да подобрите аеродинамичните си характеристики, е да намалите предния си профил. Казано по-просто, това означава да се спускате повече над кормилото, да карате в капките и евентуално да спускате стеблото, ако можете да направите това и да се чувствате удобно на мотора.
Ако не ви е удобно в по-агресивна позиция, изпускането на щангата може да не е толкова добра идея. Най-добрите треньори откриват, че триатлонистите и състезателите по времетраене могат да бъдат по-бавни като цяло, ако са твърде ниски и не могат да задържат постоянно въздушна позиция.
5.Обучение на закрито
Жена колоездачка кара на турбо тренажор
Ако времето ви е ограничено, тогава карането на закрито е добър начин да тренирате ефективно.
Колоезденето на закрито има много предимства. Първо, това е по-контролирана среда, отколкото карането по пътя, така че можете да тренирате по-ефективно, без да се притеснявате за времето, трафика или терена.
6.Опитайте интервали
Докато сте на турбо, интервалните тренировки са чудесен начин да повишите физическата си форма, особено ако не разполагате с време.
Можете също да карате интервали по пътя, но се уверете, че сте избрали безопасно място и бъдете нащрек за другите участници в движението.
7. Практикувайте изкачвания
Много хора се затрудняват при изкачвания и това може да доведе до голяма вдлъбнатина в средната ви скорост.
Повторенията на хълм са добър начин да станете по-добри в катеренето. Изберете хълм, който ще ви отнеме няколко минути за изкачване и опитайте да го изкачите, като останете седнали колкото е възможно повече. Направете почивка в горната част, ако е необходимо, карайте до дъното и повторете още няколко завоя, докато не се наситите.
8. Карайте се на попътен вятър вкъщи
Очевидно е, но опашният вятър може да направи невероятна разлика за това колко лесно се чувства карането. Това е особено вярно, ако отивате към края на пътуването и се чувствате малко уморени. Няколко часа в борбата със силен попътен вятър могат да се почувстват наистина деморализиращи, когато нямате енергия и се опитвате да се приберете у дома.
Струва си да проверите прогнозата за времето в ветровит ден и да планирате къде да карате, така че да се движите срещу попътния вятър, докато сте свежи, и да хванете следващ вятър на връщане.
9. Намалете храненето си
Жена колоездач пълни бутилка с вода
Останете хидратирани и добре нахранени, за да избегнете дразнене при каране. Тара Мур / Getty Images
Поддържането на правилно хранене и напояване по време на езда е важно. В най-лошия случай можете да страдате от страховития удар, при който напълно се изчерпвате от енергията и се забавяте до пълзене. Но дори два процента загуба на вода в тялото е доказано, че намалява ефективността ви, така че е важно да останете хидратирани.
Правилото е да ядете и пиете малко и често, за да поддържате нивата на енергия и течности.
10. Поддържайте велосипеда си
Как да поддържате веригата си чиста
Поддържайте веригата си чиста, за да подобрите ефективността на задвижването.
Почистването на велосипеда ви може да не е особено забавна работа, но може да направи реална разлика за вашата ефективност.